Wochen- und Ernährungsplan für Kinder und Kleinkinder – mit Beispielen
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Was sollten Kinder und Kleinkinder eigentlich essen? Wie groß sollten die Portionen sein und wie viele Mahlzeiten pro Tag sollte es geben? Wie setzen sich gesunde Mahlzeiten zusammen und wie erstelle ich einen Wochenplan fürs Essen? Wie viel Süßigkeiten sind okay? Was dürfen Kleinkinder noch nicht essen? Antworten auf diese Fragen und Beispiel-Mahlzeiten finden Sie in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Was und wie viel sollten Kinder und Kleinkinder essen?
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Kinder – und nicht nur sie – sollten folgende Lebensmittel essen
- 4 Portionen Getreide und Getreideprodukte am besten Vollkorn (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Couscous, Brot, Getreideflocken usw.) oder Kartoffeln pro Tag
- 3 Portionen Gemüse pro Tag
- 2 Portionen Obst pro Tag
- 3 Portionen Milchprodukte pro Tag (Milch, Joghurt, Quark, Frischkäse, Schnittkäse usw.)
- 2 – 3mal Fleisch oder Wurst pro Woche
- 1 – 2mal Fisch pro Woche
- 1 – 2 Eier pro Woche inklusive der in Gebäck enthaltenen
- 2 Portionen Fette am besten als pflanzliches Öl pro Tag – zum täglichen Kochen am besten Rapsöl
- 6 Gläser ungesüßte Getränke pro Tag
Eine Portion Getreide, Obst und Gemüse entspricht dabei ungefähr dem, was in die Hand des Kindes passt z. B. eine Mandarine, Kiwi, Tomate, Kartoffel. Bei kleinen oder kleingeschnitten Lebensmitteln wie Beeren, Reis oder Nudeln entspricht einer Portion was in zwei zu einer Schale geformte Hände des Kindes passt.
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Eine Scheibe Brot entspricht ungefähr der Größe der Hand des Kindes.
Eine Portion Fleisch oder Fisch entspricht ungefähr der Größe des Handtellers (ohne Finger) des Kindes.
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Die Portionsgrößen wachsen so mit dem Kind.
Eine Portion Milchprodukte kann ein kleines Glas Milch, ein kleiner Becher Joghurt, etwas Quark oder eine Scheibe Käse sein.
Eine Portion Fett entspricht ca. 1 EL.
Mehr Informationen finden Sie in meinem Artikel Portionsgrößen für Babys, Kleinkinder, Kinder: Ganz einfach + ohne Tabellen!
So genau geht es aber nicht. Kinder haben sehr unterschiedlich viel Hunger und essen mal sehr wenig und mal sehr viel, beides ist – solange das Gewicht im Rahmen bleibt – völlig in Ordnung.
Die Grundregel lautet: Die Eltern entscheiden was zu essen angeboten wird. Die Kinder entscheiden, was und wie viel sie davon essen.
Diäten sollten bei Kindern keinesfalls durchgeführt werden – weder Gewichtsaufbau- noch Reduktionsdiäten. Sollte dies wirklich notwendig sein, sollten Sie eine Diät immer von einer medizinisch ausgebildeten, auf Kinder spezialisierten Fachkraft begleiten lassen.
Falls Ihr Kind schon etwas älter sein sollte und Sie gerne hätten, dass es mehr über gesunde Ernährung lernt, werfen Sie gerne einen Blick auf meinen Onlinekurs für Grundschüler, er heißt Onlinekurs gesunde Ernährung kinderleicht.
Lebensmittel-Check für kleine Kinder
Was kleine Kinder (1. bis 5. Geburtstag) noch nicht essen dürfen für 0 € als PDF herunterladen.
Wie viel Süßigkeiten für Kinder und Kleinkinder?
Das hören Sie jetzt wahrscheinlich nicht allzu gerne oder wissen es vielleicht auch schon: So wenig, wie möglich und am besten auch nicht täglich. Die maximale Menge ist eine kleine Portion pro Tag. Das entspricht wenigen Stückchen Schokolade, einer kleinen Hand voll Gummibärchen oder auch Chips.
„So wenig wie möglich“ entspricht normalerweise nicht den Wünschen, die Kleinkinder haben. Sie hätten lieber so viel wie möglich Süßigkeiten. Daher kann dieses Thema schon den ein oder anderen Wutanfall auslösen. Wenn Sie sich ein paar Tipps zum Thema Wutanfälle bei Kleinkindern wünschen, finden Sie diese in meinem Artikel Trotzphase? Wutanfälle bei Kleinkindern? Totaaal normaaal!
Was Kinder noch nicht essen dürfen
Kleine Kinder (1. bis 5. Geburtstag) dürfen schon viel, aber noch nicht alles essen. Die hier beschriebenen Empfehlungen gelten daher länger, als den meisten Eltern bewusst ist.
Folgende Lebensmittel sind für kleine Kinder noch nicht geeignet. Der Grund dafür ist, dass sie noch deutlich empfindlicher auf Krankheitserreger und manche Inhaltsstoffe reagieren. Außerdem verschlucken sich Kleinkinder leichter, als ältere Kinder und Erwachsene.
- Zu viel von bestimmten Gewürzen
- Rohe tierische Lebensmittel
- Rohe Lebensmittel, die Krankheitserreger enthalten könnten
- Lebensmittel mit zu hohem Solanin-Gehalt
- Stark verarbeitete Lebensmittel
- Kleine, harte Lebensmittel – solange das Gebiss noch nicht vollständig ist
- Gemüse mit hohem Nitratgehalt – Nitratempfindlichkeit von Kindern nimmt ab 1 Jahr ab
- Unsachgemäß gelagerte oder zubereitete Lebensmittel
Beispiele und Details finden Sie in meinem Lebensmittel-Check für kleine Kinder, den Sie sich für 0 € als PDF herunterladen können.
Wie viele Mahlzeiten pro Tag?
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Insbesondere kleinere Kinder sollten 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten pro Tag bekommen, weil sie pro Mahlzeit noch nicht so große Mengen essen, dass sie zwischen den Hauptmahlzeiten ohne essen auskommen können.
Hauptmahlzeit 1: Frühstück
Ein gesundes Frühstück sollte aus folgenden Lebensmitteln bestehen
- Vollkorngetreideprodukte
- Milchprodukte
- Obst und/oder Gemüse
- Getränke
Vormittags-Zwischenmahlzeit (auch zweites Frühstück genannt)
Eine gesunde Zwischenmahlzeit sollte aus folgenden Lebensmitteln bestehen
- Vollkorngetreideprodukte
- Obst und/oder Gemüse
- Optional:. Milchprodukte, sofern die tägliche Menge noch nicht in den anderen Mahlzeiten enthalten ist
- Getränke
Hauptmahlzeit 2: Mittagessen
- Vollkorngetreideprodukte (Nudeln, Reis usw.) oder Kartoffeln
- Gemüse, Hülsenfrüchte
- Pflanzliches Öl
- Optional: Fleisch, Fisch, Ei sofern die wöchentliche Menge noch nicht erreicht ist
- Getränke
- Nach dem Mittagessen ist auch der beste Zeitpunkt für Süßigkeiten, die aber nur in kleinen Mengen und auch nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten.
Nachmittags-Zwischenmahlzeit
Eine gesunde Zwischenmahlzeit sollte aus folgenden Lebensmitteln bestehen
- Vollkorngetreideprodukte
- Obst und/oder Gemüse
- Optional:. Milchprodukte, sofern die tägliche Menge noch nicht in den anderen Mahlzeiten enthalten ist
- Getränke
Hauptmahlzeit 3: Abendessen
Ein gesundes Abendessen aus folgenden Lebensmitteln bestehen
- Vollkorngetreideprodukte
- Milchprodukte
- Obst und/oder Gemüse
- Getränke
Wenn Sie sich ganz konkrete und alltagstaugliche Praxistipps für die Umstellung von der Beikost aufs Familienessen wünschen, finden Sie jede Menge in meinem Praxis-Workbook:
Praxis-Workbook Kleinkind isst mit, wie mach ich das?
Alltagstauglich von der Beikost aufs Familienessen umstellen. Ab Beginn des 10. Monats.
Wie lernen Kinder sich gesund zu ernähren?
Zunächst streichen Sie am besten die Worte „gesund“ und „ungesund“ aus Ihrem Wortschatz. Kinder verbinden gesund sonst sehr schnell mit „schmeckt nicht“ und „ungesund“ mit tollen Süßigkeiten. Diese Einstellung ist leider alles andere als hilfreich und führt schnell zu Stress.
Kinder lernen gesunde Ernährung durch Nachahmung und ständige Wiederholung. Sie können Ihr Kind daher an gesunde Ernährung gewöhnen, indem sie von Anfang an – also mit Beikosteinführung – gesundes Essen in der Familie praktizieren und vorleben. Das heißt natürlich auch: Sie können nichts von Kindern verlangen, was Sie selbst nicht tun!
Das bedeutet nicht, dass sich Ihr Kind nicht trotzdem phasenweise einseitig oder ungesund ernähren wird. Die meisten Kinder kehren im Erwachsenenalter aber zu der Ernährung zurück, die sie in den ersten 10 Lebensjahren vorgelebt bekommen haben. In diesem Zeitraum werden die Grundlagen für eine gesunde Ernährung im Erwachsenenalter gelegt.
Lassen Sie Kinder viel bei der Vor- und Zubereitung der Mahlzeiten mithelfen. Sie lernen dabei viel und auch ihre Neugier mal etwas Neues zu probieren wird geweckt. Wenn Sie dafür geeignete Rezepte suchen, finden Sie diese in meinem Workbook für Küchenneulinge.
Einige Grundschulen haben auch das Thema gesunde Ernährung im Lehrplan, leider aber nicht alle. Deshalb biete ich meinen Onlinekurs gesunde Ernährung kinderleicht für Grundschüler, die hier noch etwas Nachhilfe brauchen, an :-).
Essen sollte außerdem nicht als Erziehungsmittel verwendet werden – weder als Trost noch zur Belohnung oder Strafe (wenn Du nicht…. bekommst Du keine Süßigkeiten). Das führt bei Kindern nur zu unerwünschtem Verhalten und zu Stress beim Essen. Außerdem ist Verbotenes besonders interessant für Kinder.
Stress und Streit beim Essen verdirbt Kindern die Freude an den Mahlzeiten. Wenn das Essen bei Ihnen öfter mal eine stressige Situation ist, laden Sie sich gerne meine Checkliste für stressfreies essen mit Kindern für 0 € herunter.
24 gesunde und einfach Rezepte zum Kochen mit Kindern ab 3 Jahren. Als A4-Buch oder PDF.
Schwierigkeitsgrad 1
24 gesunde und einfach Rezepte zum Kochen mit Kindern ab 3 Jahren. Als A4-Buch oder PDF.
Schwierigkeitsgrad 2
Wochenplan-Beispiel für Kinder und Kleinkinder
Ich habe einen beispielhaften Wochenplan für Sie zusammengestellt, damit Sie sehen können, wie Sie die theoretischen Grundlagen einer gesunden Ernährung für Kinder umsetzen können. Selbstverständlich können Sie Mittagessen und Abendessen tauschen. Gleiches gilt auch für die Zwischenmahlzeiten.
Wichtiger Hinweis: Die Rezepte sind grundsätzlich für Kinder ab 1 Jahr geeignet. Die Essfertigkeiten von Kleinkindern in diesem Alter sind aber sehr unterschiedlich. Sie müssen daher selbst prüfen, welche Vorschläge für Ihr Kind bereits geeignet sind und welche noch nicht. Bei den Mengen müssen Sie ebenfalls ein bisschen probieren. Kleinkinder essen sehr unterschiedlich viel und es kann auch von Tag zu Tag wechseln. Das ist völlig normal, macht die Zubereitung aber etwas schwieriger.
Montag
- Frühstück – kindgerechtes Müsli mit Obst und Joghurt
- Zwischenmahlzeit vormittags – Knäckebrot mit Gemüseaufstrich
- Mittagessen – Kartoffeln mit Kräuterquark und Tomaten
- Zwischenmahlzeit nachmittags – Käsewürfel mit Weintrauben
- Abendessen – Brot mit Butter und Gurke
Dienstag
- Frühstück – kindgerechtes Bircher-Müsli
- Zwischenmahlzeit vormittags – Brot mit Hüttenkäse und Gemüse
- Mittagessen – Nudeln mit Tomatensoße
- Zwischenmahlzeit nachmittags – Quark mit frischem Obst
- Abendessen – Wraps mit Gemüseaufstrich
Mittwoch
- Frühstück – Brot mit Mozzarella und Tomaten
- Zwischenmahlzeit vormittags – Haferflocken mit Milch und Obstmus
- Mittagessen – Kartoffelbrei mit Hackfleischsoße
- Zwischenmahlzeit nachmittags – Brot mit Nussmus (ungesüßt) und Birne
- Abendessen – Erdbeer-Wraps
Donnerstag
- Frühstück – Porridge mit Obst
- Zwischenmahlzeit vormittags – Knäckebrot mit Schnittkäse und Gemüsesticks
- Mittagessen – Linsenblognese püriert
- Zwischenmahlzeit nachmittags – Brot mit Butter und Apfel
- Abendessen – Toast mit Frischkäse und Gemüse
Freitag
- Frühstück – Couscous mit Obst
- Zwischenmahlzeit vormittags – Overnight-Oats (100 g Obst gerieben oder zerdrückt nach Wahl, 40 g zarte Haferflocken, 1 TL gemahlene Nüsse oder Nussmuss, Milch oder Joghurt/Quark mit Wasser, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist)
- Mittagessen – Lachs-Curry
- Zwischenmahlzeit nachmittags – Käsewürfel und Gemüse
- Abendessen – Brot mit Kräuterquark und Gurken
Samstag
- Frühstück – Toast mit Butter, Gemüsesticks und hart gekochtem Ei, dazu eine Tasse Milch
- Zwischenmahlzeit vormittags – Joghurt mit Obstmus
- Mittagessen – Zucchini-Risotto (ohne Wein)
- Zwischenmahlzeit nachmittags – bunter Obstteller
- Abendessen – Brot mit Butter und Schinken und Essiggurken
Sonntag
- Frühstück – Brötchen mit Frischkäse und Bananen
- Zwischenmahlzeit vormittags– Brötchen mit Gemüseaufstrich (Reste vom Frühstück)
- Mittagessen – Paprika-Gulasch mit Kartoffeln
- Zwischenmahlzeit nachmittags – Joghurt mit frischen Beeren
- Abendessen – Griesschnitten (bitte für Kinder nicht mit pflanzlichen Milchalterativen, sondern mit Kuhmilch zubereiten)
Wie Sie bei der Erstellung eines Wochenplans am besten vorgehen
- Nehmen Sie sich Zeit für die Planung – am besten an einem bestimmten Tag zu einer bestimmten Zeit.
- Planen Sie mit den Kindern gemeinsam – wer mitentscheiden darf isst auch lieber.
- Beachten Sie die Vorlieben der einzelnen Familienmitglieder, aber kochen Sie nicht für jedes eine eigene Mahlzeit (ja, das passiert in manchen Familien tatsächlich und artet in großen Stress aus)
- Kaufen Sie lange haltbare Lebensmittel auf Vorrat und überprüfen Sie diese vor dem nächsten Einkauf regelmäßig.
- Planen Sie die Gerichte für eine Woche und schreiben Sie einen Einkaufszettel.
- Kaufen Sie, wenn möglich nur einmal pro Woche ein, das spart viel Zeit.
- Hängen Sie Ihren Wochenplan für Ihr Kind gut sichtbar in die Küche. Bei kleineren Kindern gerne mit passenden Bildern oder selbst gezeichneten Symbolen. Sie können Ihr Kind bei der Wochenplanung auch selbst die jeweiligen Gerichte malen lassen.
Fortgeschrittene können auch Wochenpläne für 6 – 8 Wochen erstellen und diese dann immer wiederholen. Das ist dann sozusagen ein Evergreen- oder ewiger-Speiseplan, so dass Sie sich nicht mehr regelmäßig darüber Gedanken machen müssen, was es zu essen gibt, sondern vielleicht nur ab und zu mal das ein oder andere Rezept austauschen.
Wenn Sie möchten, zeige ich Ihnen ganz genau, wie ich bei der Erstellung von Wochenplänen für Kleinkinder vorgehen würde. Meine Schritt-für-Schritt-Anleitung finden Sie in diesem Workbook:
Praxis-Workbook Kleinkind isst mit, wie mach ich das?
Alltagstauglich von der Beikost aufs Familienessen umstellen. Ab Beginn des 10. Monats.
Fazit
Ein gesunder Ernährungsplan für Ihr Kind sieht also 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten vor. Diese Mahlzeiten setzen sich wiederum aus einer bestimmten Anzahl von Portionen aus unterschiedlichen Lebensmitteln pro Tag – teilweise auch pro Woche – zusammen.
Die Größe der Portion kann bei vielen Lebensmitteln an der Größe der Hand Ihres Kindes abgemessen werden (Handmaß). Da die Mengen, die Kinder benötigen sehr unterschiedlich sein können, ist das aber nur ein Orientierungswert.
Die Grundregel lautet: Die Eltern entscheiden, was zu essen angeboten wird. Das Kind entscheidet, was und wie viel es davon essen möchte.
Hört sich recht theoretisch an, aber die im Artikel enthaltenen Beispielmahlzeiten zeigen, dass es eigentlich gar nicht so schwierig ist.
Checkliste stressfreies Essen mit Kindern
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Häufig gestellte Fragen
Folgende Lebensmittel sollte Ihr Kind täglich essen
- 4 Portionen Getreide oder Getreideprodukte am besten aus Vollkorn
- 3 Portionen Gemüse
- 2 Portionen Obst
- 3 Portionen Milchprodukte
- 2 Portionen Fette am besten pflanzliche Öle
Dazu sollte Ihr Kind 6 Gläser ungesüßte Getränke – am besten Wasser – trinken.
Kinder sollten eine warme Mahlzeit pro Tag bekommen, die aus Getreide oder Getreideprodukte wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln (am besten Vollkorn) in Kombination mit Gemüse oder Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen besteht. Mindestens einmal pro Woche sollte es dazu Fisch und zwei bis dreimal pro Woche kann es Fleisch geben, falls dieses nicht in Form von Wurstwaren bereits im Frühstück und/oder Abendessen enthalten ist.
Außerdem sollte es ein Frühstück, ein Abendessen, eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine am Nachmittag geben. Diese sollten Getreide und Getreideprodukte wie Brot (am besten Vollkorn ggf. feinvermahlen), Getreideflocken wie Haferflocken, Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten.
Sie ernähren Ihr Kind richtig, wenn Sie ihm überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse ggf. gemahlen zu essen gebe und diese Basis durch Milchprodukte, in Maßen auch Fleisch, Fisch und Ei und kleinere Mengen pflanzliches Öl ergänzen. Außerdem ist es wichtig, dass Sie auf ausreichend ungesüßte Getränke – am besten Wasser – achten. Süßigkeiten – zu denen auch Fruchtjoghurts, pure Säfte und Fruchtriegel gehören – sollten bei einer gesunden Ernährung für Kinder eine sehr kleine Rolle spielen.
Eine gesunde Ernährung für Kinder sollte überwiegend pflanzliche Lebensmittel enthalten wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse ggf. gemahlen. Ergänzt wird diese Basis durch Milchprodukte, in Maßen auch Fleisch, Fisch und Ei und kleinere Mengen pflanzliches Öl. Außerdem sollte sie ausreichend ungesüßte Getränke – am besten Wasser – enthalten. Süßigkeiten – zu denen auch Fruchtjoghurts, pure Säfte und Fruchtriegel gehören – sollten bei einer gesunden Ernährung für Kinder eine sehr kleine Rolle spielen.
Sie können Ihrem Kind am besten gesunde Ernährung vermitteln, indem sie von Anfang an – also mit Beikosteinführung – gesundes Essen in der Familie praktizieren und vorleben. Kinder lernen durch Nachahmung und häufige Wiederholung. Das bedeutet nicht, dass sich Ihr Kind nicht trotzdem phasenweise einseitig oder ungesund ernähren wird. Die meisten Kinder kehren im Erwachsenenalter aber zu der Ernährung zurück, die sie in den ersten 10 Lebensjahren vorgelebt bekommen haben. In diesem Zeitraum werden die Grundlagen für eine gesunde Ernährung im Erwachsenenalter gelegt.
Sie können Ihr Kind am besten an eine gesunde Ernährung gewöhnen, indem sie von Anfang an – also mit Beikosteinführung – gesundes Essen in der Familie praktizieren und vorleben. Kinder lernen durch Nachahmung und häufige Wiederholung. Das bedeutet nicht, dass sich Ihr Kind nicht trotzdem phasenweise einseitig oder ungesund ernähren wird. Die meisten Kinder kehren im Erwachsenenalter aber zu der Ernährung zurück, die sie in den ersten 10 Lebensjahren vorgelebt bekommen haben. In diesem Zeitraum werden die Grundlagen für eine gesunde Ernährung im Erwachsenenalter gelegt.
Kinder sollten zum Mittagessen Getreide oder Getreideprodukte wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln (am besten Vollkorn) in Kombination mit Gemüse oder Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen, Erbsen bekommen. Mindestens einmal pro Woche sollte es dazu Fisch und zwei bis dreimal pro Woche kann es Fleisch geben, falls dieses nicht in Form von Wurstwaren bereits im Frühstück und/oder Abendessen enthalten ist.
Kleine Kinder sollten 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten bekommen. Älteren Kindern reichen oftmals auch 3 Hauptmahlzeiten.
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Kommentare
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Hallo, ich bin Barbara Eder.
Als Ernährungsberaterin bin ich auf Schwangere und Kinder spezialisiert. Mein umfangreiches Expertenwissen und meine Erfahrung aus der ehrenamtlichen Unterstützung von Familien mit Neugeborenen im ersten Lebensjahr - seit 2014 - teile ich in meinen Blogartikeln, in meinem Newsletter und natürlich in meinen Produkten.
Mein Ziel ist es, möglichst vielen Kindern gleich von Anfang an einen guten Start mit einer gesunden Ernährung zu verschaffen, die einfach ist und schmeckt. Wichtig ist mir dabei, dass der Ernährungsalltag in den Familien unbeschwert und stressfrei bleibt und die besten Grundlagen für das Erwachsenenalter gelegt werden.
