Wochen- und Ernährungsplan für Kinder und Kleinkinder – mit Beispielen
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Was sollten Kinder und Kleinkinder eigentlich essen? Wie groß sollten die Portionen sein und wie viele Mahlzeiten pro Tag sollte es geben? Wie setzen sich gesunde Mahlzeiten zusammen und wie erstelle ich einen Wochenplan fürs Essen? Wie viel Süßigkeiten sind okay? Was dürfen Kleinkinder noch nicht essen? Antworten auf diese Fragen und Beispiel-Mahlzeiten finden Sie in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Was und wie viel sollten Kinder und Kleinkinder essen?
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Kinder – und auch Erwachsene – sollten folgende Lebensmittel essen
- 4 Portionen Getreide und Getreideprodukte am besten Vollkorn (z. B. Kartoffeln, Nudeln, Reis, Couscous, Brot, Getreideflocken usw.) oder Kartoffeln pro Tag
- 3 Portionen Gemüse pro Tag
- 2 Portionen Obst pro Tag
- 3 Portionen Milchprodukte pro Tag (z. B. Milch, Joghurt, Quark, Frischkäse, Schnittkäse usw.)
- 2 – 3mal Fleisch oder Wurst pro Woche
- 1 – 2mal Fisch pro Woche
- 1 – 2 Eier (ab 10 Jahren 2 – 3 Eier) pro Woche inklusive der in Gebäck enthaltenen
- 2 Portionen Fette am besten als pflanzliches Öl pro Tag – zum täglichen Kochen am besten Rapsöl
- 6 Gläser ungesüßte Getränke pro Tag
Diese Empfehlungen entsprechen annähernd den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) und der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) sind aber nicht identisch, da die Empfehlungen der DGE und BLE für Erwachsene ab 18 Jahren bzw. ab 6 Jahren gelten. Laut BLE sind separate Empfehlungen für Kleinkinder geplant (unter „Für wen gilt die Ernährungspyramide“), aber noch nicht veröffentlicht.
Bis dahin gelten die Empfehlungen aus der bisherigen Ernährungspyramide, die man aber leider auf der Seite des BLE nicht mehr finden kann. Laut BLE kann zwar auch die neue Pyramide als Orientierung verwendet werden, aber gleichzeitig wird darauf hingewiesen, dass z. B. die Menge der Milchprodukte für Kleinkinder (unter „Wie kann die angepasste Pyramide in der Kita und Kindertagespflege verwendet werden?“) größer sein sollte.
Ich empfehle daher für Kinder unter 6 Jahren zunächst bei den in meinem Artikel genannten Empfehlungen zu bleiben, diese entsprechen den vorhergehenden Empfehlungen der BLE.
Eine Portion Getreide, Obst und Gemüse entspricht dabei ungefähr dem, was in die Hand des Kindes passt z. B. eine Mandarine, Kiwi, Tomate, Kartoffel. Bei kleinen oder kleingeschnitten Lebensmitteln wie Beeren, Reis oder Nudeln entspricht einer Portion was in zwei zu einer Schale geformte Hände des Kindes passt.
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Eine Scheibe Brot entspricht ungefähr der Größe der Hand des Kindes.
Eine Portion Fleisch oder Fisch entspricht ungefähr der Größe des Handtellers (ohne Finger) des Kindes.
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Die Portionsgrößen wachsen so mit dem Kind.
Eine Portion Milchprodukte kann ein kleines Glas Milch, ein kleiner Becher Joghurt, etwas Quark oder eine Scheibe Käse sein.
Eine Portion Fett entspricht ca. 1 EL.
Mehr Informationen finden Sie in meinem Artikel Portionsgrößen für Babys, Kleinkinder, Kinder: Ganz einfach + ohne Tabellen! und beim und beim Bundeszentrum für Ernährung (BFZE).
So genau geht es aber nicht. Kinder haben sehr unterschiedlich viel Hunger und essen mal sehr wenig und mal sehr viel, beides ist – solange das Gewicht im Rahmen bleibt – völlig in Ordnung.
Die Grundregel lautet: Die Eltern entscheiden was zu essen angeboten wird. Die Kinder entscheiden, was und wie viel sie davon essen.
Diäten sollten bei Kindern keinesfalls durchgeführt werden – weder Gewichtsaufbau- noch Reduktionsdiäten. Sollte dies wirklich notwendig sein, sollten Sie eine Diät immer von einer medizinisch ausgebildeten, auf Kinder spezialisierten Fachkraft begleiten lassen.
Falls Ihr Kind schon etwas älter sein sollte und Sie gerne hätten, dass es mehr über gesunde Ernährung lernt, werfen Sie gerne einen Blick auf meinen Onlinekurs für Grundschüler, er heißt Onlinekurs gesunde Ernährung kinderleicht.
Lebensmittel-Check für kleine Kinder
Was kleine Kinder (1. bis 6. Geburtstag) noch nicht essen dürfen für 0 € als PDF herunterladen.
Wie viel Süßigkeiten für Kinder und Kleinkinder?
Das hören Sie jetzt wahrscheinlich nicht allzu gerne oder wissen es vielleicht auch schon: So wenig, wie möglich und am besten auch nicht täglich. Die maximale Menge ist eine kleine Portion pro Tag. Das entspricht wenigen Stückchen Schokolade, einer kleinen Hand voll Gummibärchen oder auch Chips.
„So wenig wie möglich“ entspricht normalerweise nicht den Wünschen, die Kleinkinder haben. Sie hätten lieber so viel wie möglich Süßigkeiten. Daher kann dieses Thema schon den ein oder anderen Wutanfall auslösen. Wenn Sie sich ein paar Tipps zum Thema Wutanfälle bei Kleinkindern wünschen, finden Sie diese in meinem Artikel Trotzphase? Wutanfälle bei Kleinkindern? Totaaal normaaal!
Was Kinder noch nicht essen dürfen
Kleine Kinder (1. bis 6. Geburtstag) dürfen schon viel, aber noch nicht alles essen. Die hier beschriebenen Empfehlungen gelten daher länger, als den meisten Eltern bewusst ist.
Folgende Lebensmittel sind lauf BfR für kleine Kinder z. B. noch nicht geeignet. Der Grund dafür ist, dass sie noch deutlich empfindlicher auf Krankheitserreger und manche Inhaltsstoffe reagieren. Außerdem verschlucken sich Kleinkinder leichter, als ältere Kinder und Erwachsene.
- rohe tierische Lebensmittel
- andere rohe Lebensmittel, die Krankheitserreger enthalten könnten
- Lebensmittel, bei denen die Gefahr des Verschluckens bzw. die Aspirationsgefahr zu groß ist z. B. kleine, harte Lebensmittel
- Lebensmittel mit für kleine Kinder ungünstigen oder sogar gesundheitsschädlichen Stoffen z. B. zu viel von bestimmten Gewürzen, Lebensmittel mit zu hohem Solanin-Gehalt, zu viel Gemüse mit hohem Nitratgehalt (Nitratempfindlichkeit nimmt ab 1 Jahr ab)
- Lebensmittel mit erhöhtem Schadstoffgehalt
- unsachgemäß gelagerte oder zubereitete Lebensmittel
- stark verarbeitete Lebensmittel
Beispiele und Details finden Sie in meinem Lebensmittel-Check für kleine Kinder, den Sie sich für 0 € als PDF herunterladen können.
Wie viele Mahlzeiten pro Tag?
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Insbesondere kleinere Kinder sollten 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten pro Tag bekommen, weil sie pro Mahlzeit noch nicht so große Mengen essen, dass sie zwischen den Hauptmahlzeiten ohne Essen auskommen können.
Hauptmahlzeit 1: Frühstück
Ein gesundes Frühstück sollte aus folgenden Lebensmitteln bestehen
- Vollkorngetreideprodukte
- Milchprodukte
- Obst und/oder Gemüse
- Getränke
Vormittags-Zwischenmahlzeit (auch zweites Frühstück genannt)
Eine gesunde Zwischenmahlzeit sollte aus folgenden Lebensmitteln bestehen
- Vollkorngetreideprodukte
- Obst und/oder Gemüse
- Optional:. Milchprodukte, sofern die tägliche Menge noch nicht in den anderen Mahlzeiten enthalten ist
- Getränke
Hauptmahlzeit 2: Mittagessen
- Vollkorngetreideprodukte (z. B. Nudeln, Reis usw.) oder Kartoffeln
- Gemüse, Hülsenfrüchte
- Pflanzliches Öl
- Optional: Fleisch, Fisch, Ei sofern die wöchentliche Menge noch nicht erreicht ist
- Getränke
- Nach dem Mittagessen ist auch der beste Zeitpunkt für Süßigkeiten, die aber nur in kleinen Mengen und auch nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten.
Nachmittags-Zwischenmahlzeit
Eine gesunde Zwischenmahlzeit sollte aus folgenden Lebensmitteln bestehen
- Vollkorngetreideprodukte
- Obst und/oder Gemüse
- Optional:. Milchprodukte, sofern die tägliche Menge noch nicht in den anderen Mahlzeiten enthalten ist
- Getränke
Hauptmahlzeit 3: Abendessen
Ein gesundes Abendessen aus folgenden Lebensmitteln bestehen
- Vollkorngetreideprodukte
- Milchprodukte
- Obst und/oder Gemüse
- Getränke
Wenn Sie sich ganz konkrete und alltagstaugliche Praxistipps für die Umstellung von der Beikost aufs Familienessen wünschen, finden Sie jede Menge in meinem Praxis-Workbook:
Praxis-Workbook Kleinkind isst mit, wie mach ich das?
Alltagstauglich von der Beikost aufs Familienessen umstellen. Ab Beginn des 10. Monats.
Wie lernen Kinder sich gesund zu ernähren?
Zunächst streichen Sie am besten die Worte „gesund“ und „ungesund“ aus Ihrem Wortschatz. Kinder verbinden gesund sonst sehr schnell mit „schmeckt nicht“ und „ungesund“ mit tollen Süßigkeiten. Diese Einstellung ist leider alles andere als hilfreich und führt schnell zu Stress.
Kinder lernen gesunde Ernährung durch Nachahmung und ständige Wiederholung. Sie können Ihr Kind daher an gesunde Ernährung gewöhnen, indem sie von Anfang an – also mit Beikosteinführung – gesundes Essen in der Familie praktizieren und vorleben. Das heißt natürlich auch: Sie können nichts von Kindern verlangen, was Sie selbst nicht tun!
Das bedeutet nicht, dass sich Ihr Kind nicht trotzdem phasenweise einseitig oder ungesund ernähren wird. Die meisten Kinder kehren im Erwachsenenalter aber zu der Ernährung zurück, die sie in den ersten 10 Lebensjahren vorgelebt bekommen haben. In diesem Zeitraum werden die Grundlagen für eine gesunde Ernährung im Erwachsenenalter gelegt.
Lassen Sie Kinder viel bei der Vor- und Zubereitung der Mahlzeiten mithelfen. Sie lernen dabei viel und auch ihre Neugier mal etwas Neues zu probieren wird geweckt. Wenn Sie dafür geeignete Rezepte suchen, finden Sie diese in meinem Workbook für Küchenneulinge.
Einige Grundschulen haben auch das Thema gesunde Ernährung im Lehrplan, leider aber nicht alle. Deshalb biete ich meinen Onlinekurs gesunde Ernährung kinderleicht für Grundschüler, die hier noch etwas Nachhilfe brauchen, an :-).
Essen sollte außerdem nicht als Erziehungsmittel verwendet werden – weder als Trost noch zur Belohnung oder Strafe (wenn Du nicht…. bekommst Du keine Süßigkeiten). Das führt bei Kindern nur zu unerwünschtem Verhalten und zu Stress beim Essen. Außerdem ist Verbotenes besonders interessant für Kinder.
Stress und Streit beim Essen verdirbt Kindern die Freude an den Mahlzeiten. Wenn das Essen bei Ihnen öfter mal eine stressige Situation ist, laden Sie sich gerne meine Checkliste für stressfreies essen mit Kindern für 0 € herunter.
24 gesunde und einfach Rezepte zum Kochen mit Kindern ab 3 Jahren. Als A4-Buch oder PDF.
Schwierigkeitsgrad 1
24 gesunde und einfach Rezepte zum Kochen mit Kindern ab 3 Jahren. Als A4-Buch oder PDF.
Schwierigkeitsgrad 2
Wochenplan-Beispiel für Kinder und Kleinkinder
Ich habe einen beispielhaften Wochenplan für Sie zusammengestellt, damit Sie sehen können, wie Sie die theoretischen Grundlagen einer gesunden Ernährung für Kinder umsetzen können. Selbstverständlich können Sie Mittagessen und Abendessen tauschen. Gleiches gilt auch für die Zwischenmahlzeiten.
Wichtiger Hinweis: Die Rezepte sind grundsätzlich für Kinder ab 1 Jahr geeignet. Die Essfertigkeiten von Kleinkindern in diesem Alter sind aber sehr unterschiedlich. Sie müssen daher selbst prüfen, welche Vorschläge für Ihr Kind bereits geeignet sind und welche noch nicht. Selbstverständlich müssen alle Lebensmittel in kindgerechter Form zubereitet/angeboten werden. Bei den Mengen müssen Sie ebenfalls ein bisschen probieren. Kleinkinder essen sehr unterschiedlich viel und es kann auch von Tag zu Tag wechseln. Das ist völlig normal, macht die Zubereitung aber etwas schwieriger.
Montag
- Frühstück – kindgerechtes Müsli mit Obst und Joghurt
- Zwischenmahlzeit vormittags – Vollkorntoast (aus feinvermahlenem Vollkornmehl) mit Gemüseaufstrich
- Mittagessen – Kartoffeln mit Kräuterquark und Tomaten (ggf. gehäutet)
- Zwischenmahlzeit nachmittags – Käsewürfel mit Brot und kernlosen, der Länge nach geviertelten Weintrauben
- Abendessen – Brot mit Butter und Gurke (ggf. gedünstet)
Dienstag
- Frühstück – kindgerechtes Bircher-Müsli
- Zwischenmahlzeit vormittags – Brot mit Hüttenkäse und Gemüse (ggf. gedünstet)
- Mittagessen – Nudeln mit Tomatensoße
- Zwischenmahlzeit nachmittags – Quark mit feinen Haferflocken und frischem Obst (ggf. gedünstet)
- Abendessen – Wraps mit Gemüseaufstrich
Mittwoch
- Frühstück – Brot mit Mozzarella und Tomaten (ggf. gehäutet)
- Zwischenmahlzeit vormittags – Haferflocken mit Milch und Obstmus
- Mittagessen – Kartoffelbrei mit Hackfleischsoße
- Zwischenmahlzeit nachmittags – Brot mit Nussmus (ungesüßt) und Birne (ggf. gedünstet)
- Abendessen – Erdbeer-Wraps
Donnerstag
- Frühstück – Porridge mit Obst
- Zwischenmahlzeit vormittags – Vollkorntoast (aus feinvermahlenem Mehl) mit Schnittkäse und weichen Gemüsesticks (ggf. gedünstet)
- Mittagessen – Linsenblognese püriert
- Zwischenmahlzeit nachmittags – Brot mit Butter und Banane
- Abendessen – Vollkornbaguette (aus fein vermahlenem Mehl) mit Frischkäse und Gemüse (ggf. gedünstet)
Freitag
- Frühstück – Couscous mit Obst (Obst ggf. geraspelt, zerdrückt, gedünstet)
- Zwischenmahlzeit vormittags – Overnight-Oats (100 g Obst gerieben oder zerdrückt nach Wahl, 40 g zarte Haferflocken, 1 TL gemahlene Nüsse oder Nussmuss, Milch oder Joghurt/Quark mit Wasser, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist)
- Mittagessen – Lachs-Curry
- Zwischenmahlzeit nachmittags – Käsewürfel mit Brot und Gemüse (ggf. gedünstet)
- Abendessen – Brot mit Kräuterquark und Gurken (ggf. gedünstet)
Samstag
- Frühstück – Toast mit Butter, Gemüsesticks (ggf. gedünstet) und hart gekochtem Ei, dazu eine Tasse Milch
- Zwischenmahlzeit vormittags – Joghurt mit Obstmus und feinen Haferflocken
- Mittagessen – Zucchini-Risotto (ohne Wein) mit frisch geriebenem Parmesan.
- Für kleine Kinder sollte erdnah gewachsenes Gemüse wie Zucchini geschält werden.
- Zwischenmahlzeit nachmittags – bunter Obstteller (ggf. gedünstet) mit weichen Vollkornkeksen (aus feinvermahlenem Mehl oder Haferflocken)
- Abendessen – Brot mit Butter und Schinken und gedünsteten Karottensticks
Sonntag
- Frühstück – Brötchen mit Frischkäse und Bananen
- Zwischenmahlzeit vormittags– Brötchen mit Gemüseaufstrich (Reste vom Frühstück)
- Mittagessen – Paprika-Gulasch mit Kartoffeln (natürlich ohne scharfes Paprikapulver)
- Zwischenmahlzeit nachmittags – Joghurt mit Haferflocken und zerdrückten frischen Beeren
- Abendessen – Griesschnitten (bitte für Kinder nicht mit pflanzlichen Milchalterativen, sondern mit Kuhmilch zubereiten)
Wie Sie bei der Erstellung eines Wochenplans am besten vorgehen
- Nehmen Sie sich Zeit für die Planung – am besten an einem bestimmten Tag zu einer bestimmten Zeit.
- Planen Sie mit den Kindern gemeinsam – wer mitentscheiden darf, isst auch lieber.
- Beachten Sie die Vorlieben der einzelnen Familienmitglieder, aber kochen Sie nicht für jedes eine eigene Mahlzeit (ja, das passiert in manchen Familien tatsächlich und artet in großen Stress aus)
- Kaufen Sie lange haltbare Lebensmittel auf Vorrat und überprüfen Sie diese vor dem nächsten Einkauf regelmäßig.
- Planen Sie die Gerichte für eine Woche und schreiben Sie einen Einkaufszettel.
- Kaufen Sie, wenn möglich nur einmal pro Woche ein, das spart viel Zeit.
- Hängen Sie Ihren Wochenplan für Ihr Kind gut sichtbar in die Küche. Bei kleineren Kindern gerne mit passenden Bildern oder selbst gezeichneten Symbolen. Sie können Ihr Kind bei der Wochenplanung auch selbst die jeweiligen Gerichte malen lassen.
Fortgeschrittene können auch Wochenpläne für 6 – 8 Wochen erstellen und diese dann immer wiederholen. Das ist dann sozusagen ein Evergreen- oder ewiger-Speiseplan, so dass Sie sich nicht mehr regelmäßig darüber Gedanken machen müssen, was es zu essen gibt, sondern vielleicht nur ab und zu mal das ein oder andere Rezept austauschen.
Wenn Sie möchten, zeige ich Ihnen ganz genau, wie ich bei der Erstellung von Wochenplänen für Kleinkinder vorgehen würde. Meine Schritt-für-Schritt-Anleitung finden Sie in diesem Workbook:
Praxis-Workbook Kleinkind isst mit, wie mach ich das?
Alltagstauglich von der Beikost aufs Familienessen umstellen. Ab Beginn des 10. Monats.
Fazit
Ein gesunder Ernährungsplan für Ihr Kind sieht also 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten vor. Diese Mahlzeiten setzen sich wiederum aus einer bestimmten Anzahl von Portionen aus unterschiedlichen Lebensmitteln pro Tag – teilweise auch pro Woche – zusammen.
Die Größe der Portion kann bei vielen Lebensmitteln an der Größe der Hand Ihres Kindes abgemessen werden (Handmaß). Da die Mengen, die Kinder benötigen sehr unterschiedlich sein können, ist das aber nur ein Orientierungswert.
Die Grundregel lautet: Die Eltern entscheiden, was zu essen angeboten wird. Das Kind entscheidet, was und wie viel es davon essen möchte.
Hört sich recht theoretisch an, aber die im Artikel enthaltenen Beispielmahlzeiten zeigen, dass es eigentlich gar nicht so schwierig ist.
Checkliste stressfreies Essen mit Kindern
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Häufig gestellte Fragen
Kinder sollten täglich 4 Portionen Getreideprodukte (am besten aus Vollkorn), 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst essen. Außerdem sollten sie täglich 3 Portionen Milchprodukte, 2 Portionen gesunde Pflanzenöle sowie 6 Gläser ungesüßte Getränke – am besten Wasser – bekommen.
Fleisch und Fisch sollte Ihr Kind dabei nicht täglich essen, sondern Fleisch nur 2 – 3 Mal pro Woche und Fisch nur 1 – 2 Mal pro Woche. Außerdem können Kinder 1 – 2 Eier (ab 10 Jahren 2 – 3 Eier) pro Woche essen (inklusive der in Gebäck enthaltenen Eier).
Wie groß eine Portion für Kinder ist, wird durch das Handmaß bestimmt. Die Details erfahren Sie im Artikel.
Kleine Kinder sollten 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten bekommen, weil sie meistens noch kein so großen Portionen essen. Älteren Kindern reichen oftmals auch 3 Hauptmahlzeiten.
Sie können Ihr Kind am besten an eine gesunde Ernährung gewöhnen, indem sie von Anfang an – also mit Beikosteinführung – gesundes Essen in der Familie praktizieren und vorleben. Kinder lernen durch Nachahmung und häufige Wiederholung. Das bedeutet nicht, dass sich Ihr Kind nicht trotzdem phasenweise einseitig oder ungesund ernähren wird. Die meisten Kinder kehren im Erwachsenenalter aber zu der Ernährung zurück, die sie in den ersten 10 Lebensjahren vorgelebt bekommen haben. In diesem Zeitraum werden die Grundlagen für eine gesunde Ernährung im Erwachsenenalter gelegt.
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Kommentare
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Hallo, ich bin Barbara Eder.
Ich begleite und berate seit über 10 Jahren Familien und weiß genau, welche Fragen sich Eltern beim Thema Ernährung stellen. Für meine Artikel übersetze ich viele Seiten Fachchinesisch aus AWMF-Leitlinien, Empfehlungen der Bundesministerien, der DGE und des BfR für Sie.
Mein Ziel ist es, möglichst vielen Kindern von Anfang an einen guten Start mit einer gesunden Ernährung zu verschaffen, die einfach ist und schmeckt. Besonders wichtig ist mir, dass der Ernährungsalltag in den Familien unbeschwert und stressfrei bleibt und die besten Grundlagen für das Erwachsenenalter gelegt werden.
