Warum Plätzchen ohne Zucker oft nur pseudo-gesund sind?
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Viele Plätzchen-Rezept, die als „zuckerfrei“ oder „ohne Zucker“ beworben werden, sind nicht gesünder als Plätzchen mit Haushaltszucker, teilweise sind sie sogar ungesünder. Warum? Das erfahren Sie im Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Wann ist ein Plätzchen gesund?
Plätzchen sind aus meiner Sicht dann gesund, wenn sie
- viele Ballaststoffe
- wenig Kohlenhydrate, insbesondere Zucker
- weniger Fett und damit auch weniger Kalorien
- gesunde Fettsäuren
- wenig Cholesterin
- wenig Zusatzstoffe
- mehr Ballaststoffe
- mehr Mineralstoffe
enthalten.
Wie backt man gesündere Plätzchen?
Wenn Sie gesündere Plätzchen backen möchten, die die zuvor genannten Kriterien erfüllen, sollten Sie
- Vollkornmehl
- wenig Zucker
- pflanzliches Öl oder Nüsse
- keine Margarine und Butter
- wenig Eier
verwenden.
Vollkornmehl enthält das volle Korn, das mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthält als Weißmehl.
Wenig Zucker bedeutet aus meiner Sicht, nicht nur wenig Haushaltszucker, sondern auch wenig Fruchtzucker oder Zuckeraustauschstoffe, da diese nicht unbedingt gesünder sind. Mehr dazu im nächsten Absatz.
Pflanzliches Öl und Nüsse enthalten gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Butter dagegen enthält viele ungesunde gesättigte Fettsäuren. Margarine enthält zwar mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber auch so viele Zusatzstoffe, dass ich sie nicht gesund finden kann. Schon mal in die Zutatenliste geschaut?
Erwachsene sollten pro Woche nur 2 – 3 und Kinder nur 1 – 2 Eier essen – inklusive der Eier im Gebäck. Diese Menge ist sehr schnell erreicht, weshalb es besser ist, beim Backen keine oder nicht sehr viele Eier zu verwenden.
Außerdem gehört zum gesünderen Backen auch, dass man die Menge der Plätzchen, die gebacken werden klein hält. Bei Rezepten mit Ei ist das schwierig, weil man schlecht mit 0,25 Eiern oder so backen kann. Auch um die Teigmenge flexibler wählen zu können, ist es daher besser ohne Ei zu backen.
Leider ist es aber nicht ganz einfach ohne diese typischen Zutaten Plätzchen zu backen, die trotzdem noch schmecken… es ist nicht ganz einfach, aaaaber es geht, wenn man weiß, welche Zutaten man als Ersatz verwenden kann! Ich habe ein Plätzchen-Backbuch mit Rezepten, die genau diese Kriterien erfüllen, erstellt :-).
Mehr dazu, wie gesunde Weihnachtskekse trotzdem schmecken können, erkläre weiter unten in diesem Artikel.
„Zuckerfreie Plätzchen“ bzw. Plätzchen ohne Zucker“ sind oft nur pseudo-gesund
„Zuckerfrei“ und „ohne Zucker“ bedeutet nur, dass kein Haushaltszucker enthalten ist. Normalerweise enthalten die Rezepte Zuckeralternativen, die viel Fruchtzucker enthalten oder Zuckeraustauschstoffe.
Dadurch sind die Plätzchen genauso süß, wie Plätzchen mit Haushaltszucker, so dass Ihre Geschmacksnerven durch das süße Gebäck noch mehr auf „süß“ getrimmt werden, wie es auch bei normalen Keksen der Fall ist.
Je öfter und süßer Sie essen, desto mehr Süßes brauchen Sie, um zufrieden zu sein, weil sich die Geschmacksnerven an den süßen Geschmack gewöhnen und er dadurch weniger intensiv empfunden wird.
Menschen, die wenig Süßes essen, empfinden es viel intensiver. Teilweise können sie Gummibärchen und Co. gar nicht mehr essen, weil die Bärchen für sie unerträglich süß sind. Die Geschmacksnerven dieser Menschen sind sozusagen vom Süßen entwöhnt.
Plätzchen mit Fruchtzucker aus Trockenobst, Honig oder Agavendicksaft schmecken aber sogar noch süßer als Plätzchen mit normalem Haushaltszucker. Fruchtzucker schmeckt nämlich intensiver als Haushaltszucker. Bei Zuckeraustauschstoffen kann das ebenfalls der Fall sein.
Darum wirken sich „zuckerfreie Plätzchen“ oder „Plätzchen ohne Zucker“ genauso negativ oder noch negativer auf Ihr Essverhalten – oder das Ihrer Kinder – aus, als Plätzchen mit normalem Haushaltszucker
Hinzu kommt, dass Fruchtzucker, wenn man sehr viel davon isst, als Fett in der Leber eingelagert wird. Normaler Zucker wird zwar auch als Fett eingelagert, aber nicht in der Leber. Fruchtzucker kann vom Körper ausschließlich in der Leber gespeichert werden, was gesundheitlich besonders bedenklich ist. Ausnahme ist der Fruchtzucker in frischem Obst, da die Mengen nicht so groß sind.
Ich bin daher der Meinung, ein gesundes Plätzchen kann ruhig weißen Haushaltszucker enthalten, aber es sollte wenig Zucker enthalten und damit auch weniger süß schmecken.
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Gesünder Backen. Mit gutem Gewissen genießen. Im PDF Format.
24 Rezepte für wirklich gesündere Plätzchen, die trotzdem schmecken. Für Anfänger und fortgeschrittenere Plätzchen-Bäcker geeignet (auch zum Backen mit Kindern).
Zuckerfrei reicht nicht, damit Plätzchen gesund sind
Was mich bei Plätzchen ohne Zucker, die als besonders gesund beworben werden, außerdem immer ärgert ist, dass die anderen enthaltenen Zutaten gar nicht berücksichtigt werden. Der Fokus liegt bei diesen Plätzchen ausschließlich auf dem Zucker, die anderen enthaltenen Zutaten werden gar nicht beachtet.
So enthalten diese Kekse neben größeren Mengen Zuckeralternativen meist Weißmehl, Butter oder Margarine und teilweise viele Eier. Wie weiter oben erläutert, bin ich aber der Meinung, dass ein Plätzchen schon mehr Kriterien erfüllen muss, als wenig oder keinen Zucker zu enthalten.
Wie gesündere Plätzchen trotzdem schmecken?
Wenn man es richtig macht, schmecken gesunde Plätzchen.
Ich gehe bei meinen Plätzchen so vor, damit die Plätzchen schmecken, obwohl sie gesunde Zutaten und weniger Zucker enthalten.
Haferflockenmehl
Plätzchen mit Vollkornmehl z. B. Weizen oder Dinkel schmecken meiner Meinung nach nicht besonders gut, insbesondere wenn man den Zucker stark reduziert. Außerdem sehen sie auch farblich nicht ganz so hübsch aus und das Auge isst gerade bei Plätzchen auf jeden Fall mit. Also habe ich nach einer Alternative gesucht, die das volle Korn enthält, aber milder und „süßer“ schmeckt und auch noch gut aussieht. Die Lösung sind aus meiner Sicht zu Mehl pürierte Haferflocken. Haferflocken sind immer aus dem vollen Korn, schmecken aber längst nicht so herb wie andere Getreidesorten und haben eine helle Farbe, so dass man einen Vollkornkeks nicht gleich auf den ersten Blick als einen solchen erkennen kann.
Mehr Nüsse
Nüsse enthalten wertvolle Fettsäuren und haben einen angenehmen und je nach Sorte intensiven Geschmack. Wenn man beim Plätzchen backen mit dem Zucker spart, wird der Geschmack der Plätzchen auch „fader“. Gibt man mehr Nüsse dazu, schmecken die Plätzchen zwar nicht süßer, aber trotzdem besser.
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Apfelmus und Öl statt Butter oder Margarine
Damit die Plätzchen trotzdem weich sind und angenehm schmecken, kann man Apfelmus und Öl als Ersatz für Butter oder Margarine verwenden.
Pflanzliches Öl ist gesund und Apfelmus enthält akzeptable Mengen an Fruchtzucker insbesondere, weil nicht so wahnsinnig viel davon zum Backen genötigt wird.
Wenig Zucker
Aus den oben beschriebenen Gründen, verwende ich lieber weniger weißen Zucker als Zuckeralternativen aus Fruchtzucker oder Zuckeraustauschstoffen. Gerade in Verbindung mit den Vollkornflocken und den Nüssen geht er auch nicht so schnell ins Blut über. Der Blutzuckerspiegel schwankt daher nicht so stark, so dass keine Heißhungerattacken, bei denen noch mehr Süßes gegessen wird, auftreten.
Ein Plätzchen ist aber aus meiner Sicht kein Plätzchen, wenn es nicht eine gewissen Süße hat. Ob gesund oder nicht, das Geschmackserlebnis muss stimmen, sonst kann man sich das Plätzchen essen ja gleich sparen und stattdessen ein Vollkornbrot essen oder?
Wir nehmen süßen Geschmack vor allem über den vorderen Teil der Zunge war. Für ein leckeres Geschmackserlebnis beim Plätzchenessen ist es daher wichtig, dass die Plätzchen gleich beim ersten Bissen süß schmecken. Das ist der Fall, wenn sie mit einer süßen Zutaten wie Schokolade, Zuckerguss oder Puderzucker dekoriert werden (auch dafür braucht man weniger als bei normalen Rezepten). Manche Plätzchen fülle ich außerdem mit Marmelade. So schmecken die Plätzchen, obwohl sie viiiiel weniger Zucker enthalten, weil der Plätzchenteig selbst keinerlei Zucker enthält.
Ist es schwer gesündere Plätzchen zu backen?
Nein, es ist nicht schwerer als konventionelle Plätzchen zu backen, wenn man ein gutes Rezept hat. Viele Plätzchen zum Ausstechen können auch mit Kindern gebacken werden, wie es auch bei den konventionellen Rezepten der Fall ist. Man braucht keine besondere Küchenausstattung und auch keine besonderen Zutaten.
Sie brauchen lediglich einen Backofen, Backbleche, Backpapier, Sieb, einen Pürierstab (um die Haferflocken zu Mehl zu pürieren, eine Küchenmaschine geht natürlich auch), einen Backpinsel und ggf. ein Spritzbeutel mit Tülle, wenn Sie Spritzgebäck machen wollen.
Bei den Zutaten brauchen sie ganz normale Backzutaten wie gemahlene Nüsse, Stärke, Backpulver, Gewürze wie Ceylon-Zimt, Vanille, Nelken, Zitronenschalen, Kardamom oder Spekulatiusgewürz. Meine Rezepte enthalten auch nicht mehr Zutaten als die konventionellen Rezepte. Es werden nur einzelne Zutaten durch gesündere ersetzt und die Mengen einiger Zutaten werden verändert.
Welche Plätzchen kann man in einer gesunden Variante backen?
Man kann fast alle Sorten Weihnachtsplätzchen als gesündere Variante mit wenig Zucker backen.
Diese Sorten habe ich schon ausprobiert und sind in meinem Plätzchen-Backbuch enthalten:
Zum Vergrößern auf das Bild klicken.
Wie Sie sehen, sind alle typischen Mürbteigplätzchen und weitere Sorten enthalten. Auf den Bildern sehen Sie die folgenden Sorten.
- Ausstechplätzchen mit und ohne Nüsse, mit Zuckerguss oder Schokolade bestreichen, ähnlich wie Butterplätzchen
- Spritzgebäck
- Zimtsterne
- Husarenkrapfen | Engelsaugen
- Schwarz-Weiß-Gebäck
- Vanillekipferl
- Spitzbuben | Linzer Auge | Hildabrötchen
- Doppelplätzchen mit Nougat oder Marmelade
- Kokosmakronen
- Haselnussmakronen
- Gewürzplätzchen
- Schokobrot
- Gewürzkuchen
- Baumkuchen
- Marzipan-Plätzchen
- Lebkuchen-Kugeln
Vielleicht fragen Sie sich jetzt, ob die gesünderen Plätzchen auch genauso schmecken, wie die Original-Rezepte.
Ich bin ehrlich: Nein. Wie soll das auch gehen? Wenn Sie ein Rezept statt mit Karotten mit Paprika zubereiten, statt Thymian Rosmarin verwenden und statt Nudeln Reis dazu essen, schmeckt es dann genauso? Eher nicht. Schmeckt es trotzdem? Das ist Geschmackssache und müssen Sie selbst beurteilen :-).
Sie können natürlich jederzeit auch trotzdem etwas Zucker dazu geben. Wenn Plätzchen keine Butter enthalten, brauchen Sie ganz automatisch schon weniger Zucker und wenn Sie diese kleinere Zuckermenge dann auch noch halbieren, ist schon viel gewonnen und mit der Zeit können Sie die Menge vielleicht noch etwas reduzieren.
Plätzchen-Backbuch
Gesünder Backen. Mit gutem Gewissen genießen. Im PDF Format.
24 Rezepte für wirklich gesündere Plätzchen, die trotzdem schmecken. Für Anfänger und fortgeschrittenere Plätzchen-Bäcker geeignet (auch zum Backen mit Kindern).
Häufig gestellte Fragen
Haferkekse sind sehr gesund, insbesondere, wenn Haferflocken enthalten sind. Haferflocken sind immer aus dem vollen Korn und enthalten daher mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe als Weißmehl.
Ja, Hafergebäck ist gesund, wenn es das volle Korn enthält. Wenn Sie mit Haferflocken backen, ist das volle Korn enthalten, weil diese immer aus dem vollen Korn bestehen.
Vollkornkekse sind sehr gesund, weil sie mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten als Weißmehl. Sie halten länger satt und können Heißhungerattacken verhindern.
Bei Vollkornmehl wird auch die Schale des Getreidekorns mitvermahlen. Diese Schale enthält wertvolle Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die in normalem Mehl fehlen.
Statt Butter eignen sich Margarine, Öl und Apfelmus zum Backen von Weihnachtsplätzchen. Öl und Apfelmus sind dabei die gesünderen Alternativen, da Margarine viele Zusatzstoffe enthält.
Statt Mehl eignen sich gemahlene Haferflocken zum Backen von Weihnachtsgebäck. Sie enthalten das volle Korn und sind daher gesünder als Weißmehl.
Haferflocken sind gesünder als Mehl aus anderen Getreidesorten, weil sie nährstoffreicher sind. Haferflocken enthalten außerdem weniger Gluten als Weizen, so dass sie auch oft von Menschen, die empfindlich auf Weizen reagieren, gut vertragen werden.
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Kommentare
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Hallo, ich bin Barbara Eder.
Als Ernährungsberaterin bin ich auf Schwangere und Kinder spezialisiert. Mein umfangreiches Expertenwissen und meine Erfahrung aus der ehrenamtlichen Unterstützung von Familien mit Neugeborenen im ersten Lebensjahr - seit 2014 - teile ich in meinen Blogartikeln, in meinem Newsletter und natürlich in meinen Produkten.
Mein Ziel ist es, möglichst vielen Kindern gleich von Anfang an einen guten Start mit einer gesunden Ernährung zu verschaffen, die einfach ist und schmeckt. Wichtig ist mir dabei, dass der Ernährungsalltag in den Familien unbeschwert und stressfrei bleibt und die besten Grundlagen für das Erwachsenenalter gelegt werden.
