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So essen Sie gesund, ausgewogen und sicher in der Schwangerschaft

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In der Schwangerschaft sind Sie nicht nur für Ihre, sondern auch für die optimale Versorgung Ihres Babys verantwortlich. Daher ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung noch wichtiger als sonst. Erschwerend kommt eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen hinzu. Um diese Infektionen zu vermeiden, benötigen Sie weitere Informationen zur Lebensmittelauswahl. Dieser Artikel unterstützt Sie dabei.

Inhaltsverzeichnis

Er­näh­rungs­em­pfeh­lun­gen für Schwan­ge­re

Grundsätzlich gelten für Schwangere die gleichen Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wie für Nicht-Schwangere. Der Unterschied ist, dass in der Schwangerschaft der Bedarf an einigen Nährstoffen deutlich höher ist als bei Nicht-Schwangeren. Außerdem ist das Immunsystem herabgesetzt, so dass eine höhere Anfälligkeit für Lebensmittelinfektionen (Listeriose, Toxoplasmose) besteht. Beides führt dazu, dass in der Schwangerschaft die Auswahl von Lebensmitteln mit hoher Nährstoff- und Hygienequalität noch wichtiger ist.

Fol­gen­de Nähr­stof­fe sind für Ihr Kind be­son­ders wich­tig

Diese Nährstoffe haben besonderen Einfluss auf Wachstumsprozesse und die gesunde Entwicklung Ihres Babys.

  • Folsäure 
  • Jod
  • Eisen 
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamin D 

Achten Sie darauf, dass sie in den Lebensmitteln, die Sie verzehren ausreichend enthalten sind. Auch, wenn Schwangeren empfohlen wird, zumindest Folsäure und Jod in Form von Tabletten zu ergänzen. Bitte nehmen Sie auf keinen Fall vorsorglich Nahrungsergänzungsmittel aus dem Drogeriemarkt. Diese sind nicht auf Ihren Bedarf abgestimmt und eine Überdosierung kann nachteilig sein. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Nährstoffe Sie in welcher Dosierung ergänzen sollten.

Besonders günstig zur Deckung des Bedarfs an den oben genannten Nährstoffen sind folgende Lebensmittel:

  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohlsorten wie Brokkoli, Tomaten
  • Zitrusfrüchte
  • Eier, Milchprodukte, 2mal Meeresfisch pro Woche, mindestens einmal fettreicher wie Lachs, Makrele, Hering, Sardine, Rinderfilet oder Schweineschnitzel in Kombination mit Orangensaft
  • Vollkornprodukte, Haferflocken
  • mit Jod und Folsäure angereichertes Salz
  • Rapsöl

Passende Rezepte finden Sie in meinem kostenlosen eBook „Kochen für Schwangere und Stillende“ im PDF-Format.

Die richtigen Nährstoffe sind auch hilfreich zur Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit oder Sodbrennen. 

Si­cher es­sen in der Schwan­ger­schaft

Durch die Schwangerschaft ist Ihr Immunsystem herabgesetzt, so dass Sie ein höheres Risiko haben eine Lebensmittelinfektion – wie Listeriose oder Toxoplasmose –  zu bekommen. In Deutschland kommen diese Infektionen zwar nur selten bei Schwangeren vor, die Folgen für das Baby sind aber besonderes negativ. Ihr Baby kann zu früh oder krank zur Welt kommen und es kann sogar zu einer Fehlgeburt kommen.

Infektionswege sind

  • rohe, nicht ausreichend erhitzte tierische Lebensmittel
  • Lebensmittel, die mit belasteten Lebensmittel Kontakt hatten
  • mangelnde Hygiene
  • Erde, Tierkontakt, Katzenkot

Die Erreger werden durch ausreichendes erhitzen sicher abgetötet. Zur Beginn der Schwangerschaft wird ein Toxoplasmosetest empfohlen.

Sie können Lebensmittelinfektionen am Besten vermeiden, indem Sie großen Wert darauf legen, die oben beschriebenen Infektionswege durch Hygiene und bedachte Lebensmittelauswahl auszuschließen. Leider kursieren jede Menge Listen verbotener Lebensmittel, die

  • teilweise widersprüchlich sind.
  • aus unseriösen Quellen kommen.
  • dem Produktverkauf dienen.
  • das Grundprinzip nicht erklären, sondern nur Beispiele aufzählen. 

Oft führen sie zu so großer Unsicherheit bei Schwangeren, dass vorsorglich viel zu viele Lebensmittel weggelassen werden. Das ist aber ebenfalls nachteilig für Mutter und Kind, da eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig ist, damit der erhöhte Nährstoffbedarf gedeckt werden kann.

Eine der besseren Checklisten für eine sichere Lebensmittelauswahl stellt die Bundesanstalt für Landwirtschaft  und Ernährung in gedruckter Version kostenpflichtig und zum Download kostenlos zur Verfügung. Aus meiner Sicht, ist es jedoch sinnvoller, Ihre individuelle Checkliste, die auf Ihre Ernährungsgewohnheiten zugeschnitten ist, zu erstellen. Im Rahmen meines Onlinekurses für Schwangere, frisch gebackene Mütter und Babys <4 Monate können Sie dieses individuelle Checkliste erstellen, erfahren, wie welche Hygienemaßnahmen das Infektionsrisiko reduzieren und alles was Sie zu einem gesunden Lebensstil in der Schwangerschaft und Stillzeit und zur Ernährung Ihres Babys in den ersten 4 Monaten wissen müssen.

Ve­ge­ta­rische oder ve­ga­ne Er­näh­rung in der Schwan­ger­schaft

Da Ihr Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft erhöht ist, sollten Sie die Lebensmittelauswahl so wenig wie möglich einschränken. Zur Vermeidung von Infektionen sind bereits Einschränkungen notwendig. Jede weitere Einschränkung erhöht das Risiko, dass der Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird. Bei vegetarischer Ernährung sollten Sie daher sehr genau darauf achten, wie Sie die fehlenden Lebensmittel ersetzen. Vegane Ernährung wird in der Schwangerschaft nicht empfohlen. Lassen Sie sich unbedingt individuell von Ihrem Arzt beraten.

Ge­sun­de Er­näh­rung in der Still­zeit

Die richtige Ernährung ist nicht nur in der Schwangerschaft, sondern insbesondere auch in der Stillzeit wichtig.

Die Qualität der Ernährung beeinflusst die Qualität der Muttermilch. Bei schwerwiegenden Ernährungsmängeln kann sogar die Milchbildung ausbleiben. Geschmacksstoffe aus den Lebensmitteln, die die Mutter isst, gehen in die Muttermilch über und beeinflussen die späteren Vorlieben des Babys.

Lebensmittel sollten aus diesen Gründen auch keinesfalls vorsorglich gemieden werden, sondern wirklich nur, wenn der Einfluss auf einen Wunden Po beim Baby erwiesen ist. Sie sollten zu einem späteren Zeitpunkt auch immer wieder ausprobiert werden, da sich die Verdauung des Babys mit zunehmendem Alter immer weiterentwickelt.

Passende Rezepte finden Sie in meinem kostenlosen eBook „Kochen für Schwangere und Stillende“ im PDF-Format.

Im Rahmen meines Onlinekurses für Schwangere, frisch gebackene Mütter und Babys <4 Monate erfahren Sie auch alles was Sie zur Ernährung und Bewegung in der Stillzeit wissen müssen.

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Mir ist eine gesunde, einfache Ernährung wichtig, bei der der Genuss nicht zu kurz kommt.